Quels sont les effets de l'entraînement?

L'entraînement à la corde à sauter est possible et utile à tout âge. Sauter à la corde améliore l'endurance, la force, l'habilité. Selon les objectifs, le saut à la corde peut vous maintenir en bonne santé, par l'augmentation de la performance corporelle.

En plus, le saut à la corde a des effets positifs sur le psychisme, sur le développement de la confiance en soi, le sentiment de valeurs personnelles ainsi que pour la prise de conscience corporelle. Sauter à la corde ménage les articulations et peut être exercé sans problèmes par chaque personne en bonne santé.

Echauffement

Le saut à la corde permet l'échauffement de l'organisme, de la musculature et permet de prévenir et d'éviter des blessures. Sauter à la corde pendant 3-5 minutes à basse intensité est idéal avant tout entraînement.

Tuyaux pour l'emploi

Exécuter les exercices lentement et calmement.

• Porter des souliers de gymnastique pour amortir les coups!
• Pour trouver la longueur idéale de la corde, se mettre debout au milieu de la corde en ayant les bouts de la corde dans chaque main. Pour sauter lentement, la corde devrait être légèrement tendues lorsque les mains se trouvent à la hauteur de la poitrine sur le côté. Pour sauter rapidement, la corde devrait être légèrement tendue, lorsque les mains se trouvent à la hauteur de la hanche sur le côté.

On ne le répétera jamais assez: bouger est indispensable pour la santé. A 7 comme à 77 ans, il est indispensable de se dépenser, toujours dans la limite de ses capacités. Mais au fait: l'activité physique est-elle vraiment à la portée de tous? Et surtout: peut-on se remettre au sport après une longue période d'inactivité? Quelques conseils, quelques témoignages...

BOUGER POUR SE SENTIR MIEUX

Ce n'est un secret pour personne: la pratique quotidienne d'une activité sportive ou physique a des effets salutaires pour notre santé. A l'inverse, la sédentarisation, qui touche de plus en plus de jeunes comme de moins jeunes, est en passe de devenir un vrai problème de santé publique, en Belgique comme dans le reste du monde. Pourtant, une activité quotidienne peu astreignante -comme la marche, le jardinage, le bricolage ou le ménage - suffit à nous apporter notre dose de dépenses journalières.

Attention: pratiquer une activité physique, cela ne veut pas nécessairement dire pratiquer un sport. Non, cela désigne tout simplement le fait de bouger son corps, et donc de dépenser de l'énergie et brûler des calories. Bonne nouvelle: si vous êtes sédentaire et que vous vous décidez de bouger un minimum, vous devriez rapidement perdre du poids. Si, en plus, vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré, le résultat devrait être appréciable au bout de quelques mois seulement.

Bouger un petit peu, cela signifie marcher un peu plus vite que d'habitude, délaisser l'ascenseur au profit des escaliers, bricoler, jardiner, ranger la maison de fonds en combles, passer l'aspirateur... Tous ces gestes de la vie quotidienne sont autant d'activités physiques qui, pratiquées de manière régulière, vous aideront à retrouver la forme - et la ligne! Sans pour autant s'entraîner jour et nuit afin de devenir un sportif de haut niveau, pratiquer une activité physique quotidienne permet de rester en bonne santé, en luttant notamment contre les maladies cardio-vasculaires, les problèmes de tension artérielle et de cholestérol, l'obésité, le diabète, l'ostéoporose... Plus saine et efficace qu'un tranquillisant, l'activité physique permet également de lutter efficacement contre le mauvais stress et prémunit de certains cancers, notamment du côlon.

MENS SANA IN CORPORE SANO

A partir de deux ans, chaque enfant peut pratiquer une activité physique: qu'il s'agisse de se promener avec papa et maman, jouer au ballon ou courir dans le jardin, chaque forme de dépense est bonne à prendre. Si, pratiquée jeune, l'activité physique est un gage de croissance chez les enfants et les adolescents, c'est également une façon de grandir psychologiquement. Le fait de se dépasser, le sentiment d'accomplir quelque chose de bien sont des éléments qui lui permettent de se sentir bien dans sa tête ... comme dans son corps. Au final, sa confiance en lui-même est littéralement décuplée, ce qui peut se traduire par de meilleurs résultats à l'école. Parallèlement, chez les personnes handicapées, l'activité physique améliore la motricité et préserve une certaine indépendance. De solides atouts qui leur sont utiles dans la vie de tous les jours ...

LA SEDENTARISATION, UN FLEAU A L'ECHELLE MONDIALE

Sur notre planète, personne n'échappe au fléau de la sédentarité: vie de plus en plus stressante en Europe comme aux Etats-Unis, insalubrité, pauvreté, manque d'espaces publics et d'infrastructures dans les quartiers défavorisés des pays en développement, tout semble se liguer contre celles et ceux qui ont envie de pratiquer une activité physique. Et les chiffres sont alarmants: une étude de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) tend à démontrer que la sédentarité serait l'une des dix premières causes de décès et de handicap dans le monde! 60 à 85 % des adultes ne seraient pas assez actifs pour préserver leur santé. Ils s'enlisent dans une certaine routine ne laissant absolument aucune place à l'activité physique. Qui n'a jamais pris sa voiture pour aller chercher un pain à la boulangerie? Pourtant, et contre toute attente, ce sont les pays à faibles revenus qui sont les premiers touchés par cette calamité. Le manque de moyen, l'urbanisation anarchique et effrénée et l'absence totale d'infrastructures ne permettent pas d'offrir à la population des espaces pour s'aérer et se dépenser. Une excuse que nous autres, habitants de pays favorisés, ne pouvons certainement pas utiliser: ce ne sont pas les infrastructures sportives, stades, parcs, clubs de sport et autres piscines qui manquent, que diable!

BOUGEZ!

Pour rester en forme, il ne faut laisser passer aucune occasion de bouger. Quel que soit votre âge et votre condition actuelle, l'activité physique est et reste un gage de bonne santé. Et honnêtement, qui peut prétendre ne pas disposer d'une petite demi-heure par jour pour effectuer une promenade? Bien évidemment, on ne peut en demander autant aux personnes qui travaillent, qui ont des horaires chargés et qui doivent en plus gérer une vie de famille qu'à un célibataire travaillant à mi-temps! Mais bouger dès que l'occasion se présente, ce n'est vraiment pas la mer à boire ...

QUELQUES IDEES POUR BOUGER DAVANTAGE

Votre lieu de travail est situé à quelques kilomètres de votre domicile? Laissez votre voiture au garage et allez au boulot en vélo. Si vous vous déplacez en métro, descendez un ou deux arrêt(s) avant votre station habituelle pour finir le trajet à pied. Et à l'heure du midi, après votre déjeuner, allez faire une petite promenade digestive. Pour être en forme, une demi-heure de marche ou d'activité physique simple quotidienne suffit, et comme vous pouvez le constater, ce ne sont pas les occasions qui manquent.

Ainsi, au boulot, entre deux rendez-vous, ou chez vous, lorsque vous regardez la télévision, étirez-vous et faites des mouvements avec les bras et les jambes. La maison est d'ailleurs une source inépuisable d'activités physiques: passer l'aspirateur, astiquer les vitres, prendre les poussières, repeindre, repasser, bricoler, jardiner ... les tâches ménagères sont des activités physiques à part entière!

IL N'Y A PAS D'AGE POUR BOUGER

Pour les enfants, faire un partie de cache-cache, construire une cabane, jouer à touche-touche dans la cour de récréation ... tout est bon pour bouger. L'essentiel pour eux, c'est de s'amuser! Il ne faut donc surtout pas qu'ils aient l'impression d'être '"obligés" de faire ceci ou ça ... Chez les personnes plus âgées, pratiquer la marche ou le vélo à petite dose est un réel gage de bonne santé et donc, de longévité. Et si leur santé le leur permet; rien ne les empêche de privilégier les escaliers à l'ascenseur ...

Les effets immédiats - dès qu'on pratique un sport, il est possible d'en retirer des effets positifs immédiats : de nouvelles rencontres, un sentiment de détente et certainement, un meilleur sommeil.

D'un point de vue physique

1. Renforce la densité osseuse : Une activité physique bien dosée entraîne le renforcement des os et leur solidité. Le risque de fracture diminue.
2. Augmente la tonicité musculaire : Un muscle entraîné est plus tonique et une musculature entretenue permet un maintien de la force pour assurer sans problème des activités quotidiennes et de conserver une bonne posture.
3. Protège le cœur : Grâce à l'entraînement, à condition d'être raisonnable et de pratiquer régulièrement, le cœur, qui est un muscle, se contracte ainsi plus énergiquement et gagne en efficacité en s'adaptant mieux à l'effort. Il envoie ainsi plus de sang et donc plus oxygène dans tous les tissus de l'organisme. Le sport est un excellent moyen de lutter contre l'athérosclérose.
4. Régule la pression artérielle : La pression artérielle augmente progressivement à partir de 30 ans. Pratiquer une activité physique contribue à réguler cette tension. Chez les sujets de plus de 50 ans, une activité d'endurance se révèle bénéfique sur le long terme et permet de lutter efficacement contre l'hypertension artérielle.
5. Equilibre le diabète sucré : Une pratique sportive régulière et modérée permet de limiter la survenue d'un diabète sucré. En cas de diabète déclaré, le sport est un atout pour supprimer la maladie.
6. Renforce le système immunitaire : Une activité sportive modérée favorise la fabrication des globules blancs et donc aide à mieux se protéger des infections.
7. Aide à contrôler son poids : Pratiquer un sport, surtout d'endurance, est un excellent complément au régime amaigrissant tout en conservant la masse musculaire.
8. Assouplit les articulations, les tendons et les ligaments : L'exercice redonne de la souplesse aux articulations. Les tendons et les ligaments retrouvent plus d'élasticité. Certaines activités pourront aider à soulager les douleurs liées à l'arthrose.
9. Améliore la capacité pulmonaire : L'activité physique régulière renforce les muscles liés aux poumons et améliore leur efficacité. Pour un même effort, on est moins vite essoufflé et on apporte plus d'oxygène aux muscles.
10. Entretenir l'équilibre et les réflexes : L'activité physique permet d'entretenir la coordination des mouvements, l'équilibre et les réflexes. Les sports qui nécessitent "des gestes" (danse, tennis, tir à l'arc ...) sont les plus efficaces. Qui dit plus d'équilibre et de réflexes dit moins de chutes et de fractures en tout genre.
11. Régule le sommeil : L'activité physique, même peu intense, est une aide précieuse pour retrouver un sommeil plus régulier et de meilleure qualité.

D'un point de vue psychologique

1. Garde le moral : L'activité sportive procure une sensation de plaisir, sans doute liée à la production d'endorphines, ces hormones du plaisir, sécrétées pendant l'effort, et qui font tant défaut aux personnes déprimées. Le sport réduit le stress et l'anxiété: vingt minutes d'effort peuvent suffire à lever une angoisse! Bref, le sport est bon pour le moral!
2. Renforce l'estime de soi : Le sport permet également d'avoir plus confiance en soi et enseigne la volonté et la persévérance.
3. Permet de mieux se connaître : Une activité physique corporelle favorise la prise de conscience des différentes parties de son corps et de ses mouvements.
4. Renforce les liens sociaux : Le sport développe l'esprit de groupe, enseigne le respect de l'autre et des règles. Enfin, le sport en club ou en association permet de rompre l'isolement, de rencontrer d'autres personnes, ouvre l'esprit et permet de se " vider " la tête.

• on a une nourriture trop grasse : or, ce sont les lipides (gras) qui se stockent presque immédiatement ;
• on boit trop de boissons sucrées, on grignote trop de produits sucrés (qui sont souvent gras en même temps). Or, le sucre appelle le sucre : plus on en consomme, plus on a envie d'en consommer. Et surtout parce qu'on mange n'importe où, n'importe comment, sans percevoir les sensations liées à l'acte alimentaire. Or, elles ont une influence déterminante sur notre équilibre pondéral car ce sont elles qui conduisent à la satiété et ainsi, à ne pas manger au-delà de ses besoins.

Lorsqu'on a faim et qu'on se met à table, ce qu'on mange procure immédiatement du plaisir. Ces sensations sont enregistrées par des capteurs qui se trouvent dans la bouche et l'estomac. Ceux-ci envoient des informations au cerveau qui les enregistre et les stocke. Il comptabilise ainsi les quantités de calories et de nutriments (protéines, lipides, glucides) avalés. Lorsqu'il estime que le quota dont on a besoin va être atteint, le cerveau envoie alors des signaux de satiété et on s'arrête spontanément de manger. Le plaisir diminue au fur et à mesure que la satiété s'installe : ce qui paraissait très bon au début, quand on avait faim, le devient de moins en moins et on n'a plus envie de manger. Alors, on s'arrête parce qu'on a sa bonne dose d'éléments nutritionnels et de calories qui fait qu'on se sent repu. Ce plaisir gustatif n'est pas lié à la qualité de ce qu'on mange, au fait que le plat ou le dessert soit bon ou pas. Quand on a faim, tout semble bon, même si le mets est de médiocre qualité ! Il n'en va pas de même lorsque celle-ci est apaisée : le meilleur des gâteaux, celui qu'on préfère, ne semblera pas bon quand il arrive en fin de repas alors qu'on est rassasié. Si on ne l'est pas encore, il apportera du plaisir. Si on ne l'est pas complètement, les premières bouchées seront agréables puis on n'aura pas envie du reste. Si on continue de manger en se forcant et sans éprouver de plaisir, on dépasse alors les quantités dont le corps a besoin.

Quand on a l'habitude de manger vite, on n'a pas le temps de faire attention à ses sensations et ainsi on ne laisse pas le temps à son cerveau de procéder aux enregistrements et d'installer peu à peu la satiété. Résultat ? Soit on mange plus jusqu'à ce qu'on la ressente enfin, soit on sort de table sans se sentir rassasié : du coup, l'envie de manger revient un peu plus tard et on grignote quelque chose. De toutes facons, quand on mange vite en avalant tout rond, on mange au-dessus de ses besoins et on grossit.

Faites l'expérience dès votre prochain repas. Prenez le temps de bien mâcher chaque bouchée, et au fur et à mesure de ce repas, faites attention à ce que vous ressentez. Posez-vous la question : "Ai-je encore du plaisir ?". Dès que la réponse sera non, vous vous arrêterez alors spontanément. Si vous prenez l'habitude de manger lentement, à chacun des trois repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), vous mangerez moins, vous n'aurez plus besoin de grignoter et vous perdrez vos kilos en trop. Pas en huit jours, certes ! Vous maigrirez doucement mais vous ne reprendrez jamais le poids perdu, ce qui est toujours le cas lors d'un régime amaigrissant.

Manger lentement ne veut pas dire rester trois heures à table ! Il faut environ 15 minutes pour que le centre de satiété de votre cerveau fonctionne correctement. Chacun de vos repas doit être un peu plus long. Ce qui se mettra en place sans difficultés du moment que vous prenez le temps de mâcher. Mais il faut aussi que vous ayez de quoi mâcher ! Ainsi, au petit déjeuner, préférez des tartines (avec un peu de beurre et de confiture) plutôt qu'un bol de céréales qui est en fait une bouillie qui passe tout droit, et un fruit plutôt qu'un jus de fruit. Aux autres repas, lorsque vous avez des aliments mous dans votre assiette (lasagnes, pâtes, purée, etc.), mélangez chaque bouchée avec un aliment plus consistant : viande, poisson, légumes et pain. Celui-ci est le meilleur vecteur du rassasiement : ses glucides lents induisent la satiété et on est absolument obligé de bien le mâcher si on veut l'avaler.

• Gérer les corps gras : 10 à 20 g de beurre et 2 à 4 cuillerées à soupe d'huile par jour.
• Cuisiner léger
• Jeter le gras du récipient après avoir fait revenir des aliments et poursuivre ainsi la cuisson.
• Dégraisser les viandes avant ou après cuisson.
• Cuire les légumes à l'étouffée dans leur eau de constitution, sans gras.
• Ne pas inonder d'huile ou de beurre les légumes vapeur.
• Cuire les rôtis et les poissons au four, sans corps gras. Ou alors les enduire d'une mini quantité, au pinceau.
• Ne pas cumuler les aliments riches en lipides au cours d'un repas . Charcuterie en entrée ? Laitage en dessert plutôt qu'un fromage.
• Plats cuisinés du commerce ? Le moins souvent possible : tous sont trop gras.
• Plats en sauce maison ? Légumes, pommes de terre vapeur, riz ou pâtes nature en garniture : ils seront assaisonnés par la sauce du plat, inutile d'y mettre du beurre.
• Fritures : une fois par semaine.
• Déjeuner au restaurant (d'entreprise ou autre) ?
• Dîner plus léger le soir. Cela va de soi : après un gros repas, on a moins faim au suivant (toujours grâce au cerveau ordinateur !).
• Buvez de l'eau : c'est elle qui désaltère le mieux.
• Buvez exceptionnellement des boissons sucrées.
• Consommez des desserts maison plutôt que ceux du commerce.
• Préparez ces desserts maison avec peu de sucre : diminuez de moitié les quantités des recettes traditionnelles.
• Considérez qu'un laitage et un fruit terminent parfaitement un repas.
• Savourez un produit sucré, chocolat ou autre, en le laissant fondre dans la bouche : ne le grignotez jamais à toute allure.
• Faites attention à ce que vous mangez sans être distrait par autre chose : télé, conflits à table.
• Consacrez au moins 20 minutes à chaque repas.
• N'avalez pas une bouchée si elle n'est pas devenue moelleuse, presque liquide. Prenez le temps de mâcher, même les aliments naturellement mous comme les pâtes ou le riz.
• Posez vos couverts entre chaque bouchée pour vous entraîner à manger lentement.
• Combinez aliments mous et aliments durs. Par exemple, ajoutez une pomme coupée en morceaux dans une assiette de fromage blanc, des croûtons dans un potage.
• Consommez des légumes à chaque repas. Cuisinez-les agréablement sans trop les cuire de facon à ce qu'ils restent un peu croquants et que vous ressentiez le besoin de les mâcher.
• Servez des petites portions. Ne vous resservez que si vous ressentez encore vraiment l'envie de manger. Pensez à ce qui vient après dans le menu.
• Au restaurant, ne commandez jamais le dessert en début de repas. Si vous n'avez plus faim, vous serez obligé de le manger quand même.
• Mangez à table, jamais debout, ni dans la rue en marchant.
• En cas de pains garnis : posez-vous quelque part, sur un banc ou à une table de bistro et mangez lentement. Choisissez votre pain garni à base de pain complet ou de baguette, plus durs à mastiquer que les sandwiches moelleux.
• En cas de hamburger : choisissez le moins gras, sans fromage. Mâchez bien chaque bouchée.
• Mangez au minimum 50 g de pain à chaque repas.
• En cas de faim dévorante qui incite à se gaver, mangez un morceau de pain en le mâchant bien.
• En cas d'envie de manger entre les repas, posez-vous la question : "est-ce que j'ai vraiment faim ?". Si le repas précédent a été normalement copieux et savouré lentement, la réponse sera non. S'il a été plus ou moins escamoté, mangez très lentement des fruits, des biscuits, du pain ou même une barre sucrée et buvez un grand verre d'eau en même temps. En suivant cette stratégie tout au long de l'année, vous perdrez doucement vos kilos en trop, sans vous astreindre à un régime. Et vous ne les reprendrez pas. Accédez au service diététique e-santé